Ходьба

Ходьба фото

Ходьба — самый доступный и физиологичный вид спорта,  которым большинство из нас, независимо от физической подготовки, пола и от возраста, занимается всю жизнь. Ходьба эффективна и не имеет каких либо противопоказаний. Кеннет Купер(спортивный врач, создатель аэробики) считал ходьбу разновидностью аэробной нагрузки,  формой оздоровительной тренировки человека.

Польза ходьбы

В век автомобилей и компьютеров мы все чаще ленимся пройти пару остановок пешком, а прогулкам на свежем воздухе предпочитаем телевизор. Однако всем известно, что малоподвижный образ жизни является причиной многих проблем со здоровьем. Столкнувшись с ними, мы нередко бросаемся в другую крайность и начинаем интенсивно заниматься фитнесом, бегом, силовыми видами спорта, забывая, что они имеют множество противопоказаний, требуют предварительной консультации врача и строгого контроля интенсивности тренировок.

Ходьба же показана всем. Регулярные занятия ею повышают выносливость организма, укрепляют мышцы, увеличивают плотность костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций. Стимулируется сердечная мышца, улучшается тонус сосудов, активизируется кровообращение. Клетки крови интенсивней насыщаются кислородом и эффективней освобождаются от токсинов, поэтому очищается и омолаживается кожа. Ходьба помогает в борьбе с избыточным весом, нормализует аппетит, успокаивает нервную систему, улучшает память, внимание, активизирует мыслительные процессы. И это еще не полный перечень благоприятных изменений.

Виды ходьбы

Ходьбу условно можно разделить на три вида (основные виды ходьбы):

Первый — пешие прогулки. Именно с них стоит начинать, если вы находитесь не в лучшей физической форме: давно не занимались спортом, ослаблены болезнью или перенесли травму. Пешие прогулки совершаются со скоростью 1,5-2 км/ч и позволяют поддерживать разговор, поскольку дыхание остается спокойным, размеренным.

Второй вид — более активная оздоровительная ходьба. Скорость развивается до 6-7 км/ч, учащается пульс, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение, в работу включаются мышцы таза и голени. Дыхание становится более глубоким — это уже аэробная тренировка: поднимается тонус, укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигается жир. Оптимальная продолжительность такой прогулки — около часа.

И третий вид — спортивная ходьба, которая характеризуется скоростью от 7 км/ч, а для профессионалов — от 15 км/ч, и особой техникой, которую лучше осваивать с инструктором. Этот вид требует определенной физической подготовки.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба) - своеобразный вид любительского спорта, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные.

Чем полезна скандинавская спортивная ходьба?

Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%. С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п. Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту). Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки. Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%. Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма. И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.

Польза скандинавской ходьбы при различных заболеваниях.

Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.

Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях:

1. 1.  Остеохондроз;
   2.  Сколиоз;
   3.  Заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
   4.  Хронические боли в спине, плечах и шее; вегето-сосудистая дистония; болезнь Паркинсона;
   5.  Психологические проблемы (неврозы, депрессии);
   6.  Бессонница;
   7.  Избыточный вес и ожирение.

В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как:

1. Остеопороз;
2. Атеросклероз;
3. Артериальная гипертензия.

Противопоказания

Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.). При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.

Где и в чем заниматься ходьбой

Заниматься этим видом спорта лучше в местах, расположенных вдали от автомобильных трасс. Парки с песчаными или гравийными дорожками и лес предпочтительнее стадионов, ведь подвижный грунт под ногами будет создавать дополнительную амортизацию и уменьшать нагрузку на суставы. Исключение — стадионы с беговыми дорожками, покрытыми специальными синтетическими материалами — татраном, рекотраном и другими.

Определившись с местом, займитесь экипировкой. Подберите удобные, мягкие, хорошо облегающие ногу ботинки или кроссовки на толстой эластичной подошве и не сковывающую движений одежду. Это может быть спортивный костюм или трикотажные брюки, натуральный пуловер и ветровка. В холодную и сырую погоду — куртка, шапочка и перчатки, летом — футболка и шорты. Главное, чтобы вещи были из материалов, пропускающих воздух и защищающих от ветра.
Занимаясь в оптимальном темпе, вы будете терять влагу. Ее необходимо восполнять, поэтому берите с собой бутылочку воды (о значении воды для спортсмена вы можете прочитать тут).

Перед тренировкой не пользуйтесь антиперспирантами, они закупоривают поры и не дают коже «дышать» и выделять влагу.

Темп и скорость ходьбы

Чтобы ходьба дала положительные результаты, важно найти оптимальный темп. Слишком медленный — малоэффективен, слишком быстрый может дать излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому, если вы готовы физически, поддерживайте средний темп. Проще всего его определить по дыханию. Дышать нужно чуть интенсивнее, чем во время обычной прогулки, но не задыхаться и следить за ритмичностью вдохов и выдохов. Попробуйте такую схему: на два первых шага — короткий вдох, задержка дыхания, на два следующих — выдох. Если ощутите дискомфорт, подберите свою схему, но помните, что выдохи должны быть длиннее вдохов. Начинайте прогулку медленно, постепенно наращивая темп. Заканчивайте также постепенно, чтобы нормализовать дыхание к концу маршрута. Если по каким то причинам у вас проблема с дыханием, поделайте дыхательную гимнастику, так сказать «раздышитесь».

И определитесь с расстояниями. Обычно это трудно сделать на глаз, поэтому лучше купить шагомер или просчитать маршрут по карте. Начинать можно с 1-2 км один или два раза в день, затем постепенно каждую неделю удлинять отрезки. Если войдете во вкус и заскучаете, смело усложняйте задачу и добавляйте прогулки по пересеченной местности под гору, по песку. Расход калорий в таком случае увеличится приблизительно на 30-40%.

План тропы для скандинавской ходьбы протяженностью в 2 км
1	2	3	4	5
6	7	8	9	10
11	12	13	14	15
16	17	18	19	20
21	22	23	24	25
26	27	28	29	30
31	32	33	34